Para facer a figura fermosa curvas e se librar da graxa corporal, recoméndase realizar os exercicios de adelgazamento embigo na casa. A pesar do feito de que moitos expertos recomendan para eliminar a graxa da barriga para visitar especializados exercicios e consumir a cantidade exacta de calorías, excelentes resultados poden ser alcanzados na casa. Con todo, a regular supino non pode proporcionar rápida queima de graxa e perda de peso.
Problemas de exercicios non son só ineficaz exercicios, pero a visión errada en Xeral. A formación debe ser ampla para proporcionar o máximo de carga sobre os músculos do peritoneo. Para garantir a perda de peso, ten que ir con o déficit calórico, para levar un estilo de vida activo e adestrar regularmente.
As razóns de formación do exceso de peso no abdome
Antes de comezar a loita contra a graxa na zona abdominal, ten que entender por que é depositado aquí. Ademais externo noxo do estómago cheo, a deposición nesta área pode levar ao desenvolvemento de enfermidades graves.
As principais causas de sedimentos inclúen:
- Predisposición xenética. Causa común de formación de graxa da barriga. É con este motivo, a loita máis difícil, porque se o parente máis próximo, o corpo foi en forma de unha Mazá, hai unha alta probabilidade de que a mesma figura. Neste caso, os depósitos primeiro acumulan no abdome. A única solución é para se librar do exceso de graxa no corpo.
- Violación de metabolismo. Coa idade, o metabolismo está máis lento, polo tanto, aumentando a probabilidade de formación de graxa.
- Un estilo de vida sedentario. O ritmo de vida moderno non permite unha morea de tempo sobre os meus pés. Traballo de oficina leva a unha longa atopar nunha posición, leva menos calorías do que consumido, isto leva á formación de graxa.
- Comer de máis. É importante non só para comer dereito, pero para comer a cantidade necesaria de calor, que é calculado en base a actividade física e o peso corporal. Para eliminar a graxa corporal ten que crear un déficit calórico.
- O estrés. A tensión emocional afecta o estado do organismo como un todo, pero en primeiro lugar leva a un aumento no nivel de cortisol. Niveis elevados de esta hormona leva a depósitos na zona da cintura.
- Cambiar os niveis hormonais. Calquera cambio no nivel de hormonas levar á interrupción de todo o organismo. Despois de 40 anos, o nivel de hormonas sexuais diminúe, o que leva ao aumento de masa corporal, especialmente na zona da cintura. Neste caso, é necesario para mover máis, ou reducir a cantidade de calorías na dieta.
O peso extra sobre os lados e estómago non pode totalmente fuxir co uso de milagre comprimidos ou gotas. Esixe un traballo constante en si mesmo, incluíndo alimentación adecuada e exercicios especiais para a queima de graxa.
Regras de actuación dos exercicios
Rapidamente eliminar a graxa da área de lados e barriga, cando o exercicio se deben seguir certas regras:
- A grande escala exercicios. Para se librar da graxa corporal, non só para os abdominais para unha cintura fina. Quere combinar cardiopatia e exercicios especiais para o músculo corset con carga sobre os flancos, o abdome e a volta.
- As máis diversas programa. Recoméndase dividir formación para intensa cardio (15-20 minutos) e exercicios para queimar graxa (15-20 minutos). O exercicio debe capturar todos os músculos.
- A longo prazo de formación. É difícil conseguir un efecto visible, se fai menos de 30 minutos. Só despois de 20 minutos de exercicio intenso comeza o proceso de queima de graxa, así, unha breve lección só pode levar para o fortalecemento dos músculos da cintura, pero non para queimar graxa.
- Clases regulares. Formación eficacia depende a súa regularidade. O mellor modo de sesións ao longo do día. Para unha máis rápida queima de graxa ten que adestrar todos os días. O mínimo de frecuencia de sesións é dúas veces unha semana. Para máis rápido redución do peso corporal, ten que concentrarse en exercicios de cardio.
- A nutrición adecuada. Para unha rápida queima de graxa corporal, ten que prestar atención para a nutrición. Recomendado para comer dentro do déficit calórico. Se non limitarse a comida, perder peso imposible, mesmo con diaria e intensiva de formación. Polo tanto, para unha alimentación correcta ten que calcular a cantidade correcta de calor sobre a mesa sobre a base do seu peso e a actividade física.
- O uso de halteres. Para aumentar a eficacia dos exercicios que pode empregar halteres. Na súa ausencia pode usar botellas de plástico con auga ou area.
Se seguir estas orientacións, pode se librar da graxa en todo o abdome e de volta algunhas semanas, dando a prensa dureza e textura.
Unha serie de exercicios eficaces
O exercicio é un elemento esencial de un programa de perda de peso, e permite a se librar do exceso de peso no abdome e os lados. Para acadar resultados significativos, ten que combinar o exercicio con nutrición adecuada. Considerar os exercicios máis eficaces para a queima de graxa na zona abdominal.
Baleiro
A base para este exercicio é respiración adecuada. Posición de partida – nas mans e xeonllos, as mans sobre os cóbados. Ten que tomar unha respiración profunda e relaxarse os músculos abdominais. A continuación, remata lentamente, tirando o estómago en si mesmo. Estar nesta posición, recomendamos un mínimo de 30 segundos.
As ladeiras nas laterais
O complexo axuda a fortalecer os músculos para os dous lados. Estar en liña recta, ancho do ombreiro dos pés, brazos levantados por riba da cabeza. Para realizar o torso para o lado para sentir a tensión muscular do outro lado. Nesta posición, ten que estar por 15-20 segundos, a continuación, facer a inclinación na outra dirección.
Facer perna ascensores, mentres sentado
Ten que sentir-se nunha cadeira, mantendo as costas rectas. As mans deben ser colocados baixo as pernas de xeito que eles foron palmas para abaixo. Profundamente animar e caduca. Ten que levantar os xeonllos e preme-los para o seu peito. Nesta posición, ten que estar para 8-10 segundos.
Plancha con reviravoltas
Este exercicio é moi útil non só para a prensa, pero para as costas, cadros e pernas. Debe tomar a posición da cinta, e medias, e cóbados en contacto co chan. O corpo debe ser suave posible. Nesta posición, ten que manter fóra por preto de 30 segundos, a continuación, facer unha u na barra lateral. Necesidade de manter o corpo sobre o antebrazo cunha man e medias. En esta posición tamén é necesario para manter en medio minuto. A súa vez por un de segunda man.
Rotación Circular
Este exercicio permite dar unha boa carga para toda a prensa. Ten que deitarse no chan, dobrar os xeonllos e reducindo os seus pés. Para aumentar a parte superior do corpo e facer virando-se para o lado, intentando escribir un círculo completo. É moi importante que a perna coxa e permaneceu na mesma posición, non virar para o lado. Rotación Circular debe ser realizada polo menos, 5 veces en cada dirección. Todos os movementos que ser feito lentamente, e respirar en calma ritmo.
Torsión
O máis popular exercicio para cintura. Non só excelentes resultados, pero a facilidade de implementación. Ten que mentir sobre as súas costas, pernas dobrar, e para poñer o pé exactamente no chan. As mans deben ser colocados baixo a súa cabeza, dobrado-los para o castelo. Tomar unha respiración profunda, lentamente levantando a súa parte superior do corpo. O máis preto da cabeza vai ser ata a cintura, o mellor o rendemento do complexo. Sobre a exhalar volver á posición inicial.
O aumento da pelve
Gran complexo para a formación inferior e medio partes do peritoneo. Posición inicial – deitado de costas. As pernas deben ser prorrogado ata e lixeiramente dobrados. As mans deben ser estirado ao longo do corpo. Lentamente levantar a pelve tan alto como sexa posible, deixar por uns segundos. Os movementos deben ser realizados con os músculos abdominais e pernas e pelvis non debe pasar ao lado.
Oblicua torsión
Deitar-se sobre a alfombra coas mans baixo a cabeza, e as súas pernas para dobrar para que os pés non tocan o chan. Levantar o seu corpo superior por transformar o seu ombreiro esquerdo ao dereito. A parte dereita debe ser corrixido. A continuación, realizar para o outro lado.
Alpinista
Dinámica e intensa complexo, que comeza o proceso de queima de graxa en todo o corpo. Que deben facer o camiño para o chan sobre os brazos estendidos e medias. O xeonllo da perna para tirar ata o seu peito. Partido de volta á posición inicial e realizar o movemento co outro pé. No nivel primario, pode realizar complexo cóbado, aumentando gradualmente a carga.
Bicicleta
Un clásico conxunto para fortalecer os músculos da cintura. Ten que deitarse no chan, poñer as mans baixo a cabeza e as pernas para levantar, dobrando os xeonllos. O xeonllo dereito debe ser tirar ata o seu peito, endereitarse a perna e tirar ao peito xeonllo esquerdo. Perna constantemente a cambiar. O ritmo dos movementos non é tan importante como a completa a tensión muscular. O estómago ten que traballar duro para crear unha sensación de torsión rodas de Bicicleta.
O aumento do corpo no lado plancha
Ideal movemento para os músculos oblicuos. Pode facer o mesmo as persoas cun mínimo de adestramento físico. El ofrece unha alta carga e eficiencia. Con todo, non se recomenda para a dor ou enfermidades da parte inferior das costas. Debe levar a énfase sobre pés e mans, e endereitarse todo o corpo. Para facer lento inclina cara da pelve para o chan. É importante para evitar a flexión de volta. O movemento debe ser suave e fluído. Cando executar un complexo é profundamente e con calma a respiración.
Flexións con pés elevados
Deite-se de costas coas pernas cara arriba e cruzou a eles. Aumentar a parte superior do corpo tan alto como sexa posible, e as mans ó para as pernas. Ao realizar un movemento, debemos prestar especial atención á respiración. Cando remata o que precisa para elevar o corpo, e cando inhalada – para volver á súa posición orixinal.
Xogar dedos dos pés
Este complexo efectivamente axuda aínda fortalecer os músculos e reducir a barriga. Ten que deitarse no chan coas mans detrás da cabeza. Os pés deben estar lixeiramente levantada, toe apuntou. Fóra do chan e os ombreiros para estirar para adiante. Un pé debe ser reducida para o chan para tocar levemente o dedo do pé. A perna para volver á posición inicial. Repita o movemento da segunda etapa. É moi importante que a súa volta é presionado para o chan. Para os principiantes, que pode simplificar o complexo. Para facer este movemento sen levantar os seus ombreiros.
Perna levanta deitado
Simple movemento para realizar na casa. Deite-se de costas, mans ao longo do corpo. Aumentar gradualmente unha perna a unha altura de 50-60 graos. Nesta posición, ten que manter a perna por uns segundos. E remata lentamente a perna abaixo. Ten que realizar un conxunto de 10-15 veces para cada perna. Levantar as pernas pode ao mesmo tempo. Para complicar o movemento durante a redución das pernas non debe tocar o chan.
A torsión con estocada
Os pés deben estar no chan, e as pernas para ser dobradas na altura dos xeonllos. As mans deben ser colocados baixo a cabeza. Revezam para tirar unha perna, tentando chegar ao peito. Ao realizar este movemento ten que mover non só as pernas, pero tamén o de volta. Necesidade de exhalar, mentres flexión e inhalada o mentres de volver á posición inicial. Importante movementos para facer a un ritmo lento e respirar. Para realizar 5 a 10 movementos para cada perna. Para complicar o complexo, en vez de unha perna para incorporarse dous.
Todos estes exercicios son simples o suficiente para principiantes e son moi eficaces para a perda de peso no estómago e a perda de peso en Xeral. Se 2-3 veces por semana para dedicarse, polo menos, 30 minutos ao completo, é posible obter unha cintura fina.
O exercicio aeróbico
Realización de complexo a cintura fina pode facer unha forte prensa, para se librar de flaccidez embigo e traer orde para os órganos internos. Con todo, se hai exceso de peso, o uso de este complexo pode non ser suficiente para a rápida perda de peso. Músculos vai balance, pero a graxa da barriga vai permanecer. Polo tanto, a dieta debe conter menos de calorías.
Neste caso, recoméndase intensa de exercicio aeróbio, que estimulan a queima de osíxeno e acelerar o proceso de queima de graxa e perder peso. Para a rápida perda de peso, ten que facer a velocidade camiñar, bailar, Correr, natación, deportes activos. A combinación de complexo, estilo de vida activo e nutrición adecuada permitirá que mercar fermosa e cintura delgada. Para acelerar a perda de peso o tempo e frecuencia de formación debe aumentar, e para garantir un déficit calórico da dieta.