Reduslim Sitio web oficial
Comparte isto

Bodyflex: así é como os exercicios de respiración axudan a perder peso sen ir ao ximnasio

Exercicios de respiración para adelgazar

Bodyflex é un sistema de perda de peso que axudou a moitas mulleres a atopar a súa figura soñada sen adestrar intensamente no ximnasio. A través da ximnasia podes desfacerte do exceso de volume nunha determinada parte do corpo, aprender a respirar correctamente e acelerar o teu metabolismo. Neste material falaremos das principais características da ximnasia milagrosa dunha ama de casa estadounidense que recuperou a súa fermosa figura despois do parto, e analizaremos unha serie de exercicios para principiantes destinados a perder peso no estómago, nos costados, nas cadeiras e outros problemas perdendo áreas.

Bodyflex combina elementos de ioga, Pilates e stretching. O sistema foi desenvolvido pola ama de casa estadounidense Greer Childers, que durante moito tempo loitaba contra a obesidade mediante aeróbic, fitness e dietas extenuantes sen éxito. Segundo o autor da técnica, só unha viaxe a un gurú esotérico e dominar exercicios de respiración oriental axudoulle a poñer en orde a súa figura sen restricións dietéticas estritas e un traballo constante no seu corpo no ximnasio.

Despois de lograr o resultado desexado, Childers desenvolveu a súa propia liña de fitness para amas de casa ocupadas, simplificando asanas de ioga e facilitando a rutina de exercicios. Co paso do tempo, Bodyflex cambiou constantemente. En primeiro lugar, a autora ofreceu aos interesados plans de adestramento de variada eficacia utilizando o seu invento persoal, o "Jimbara", un expansor para o adestramento estático. Despois, Bodyflex simplificouse a 12 exercicios estáticos.

Bodyflex fíxose popular no noso país despois de que fose promovido por un adestrador de fitness. O adestrador suxire facer exercicios de respiración todos os días e combinalos cunha alimentación adecuada e outras actividades físicas, o que aumenta significativamente a eficacia dos exercicios.

Principios

O principio básico da ximnasia é a correcta respiración durante o adestramento. Durante o exercicio, o que fai exercicio debe conter a respiración regularmente, utilizando un pequeno volume pulmonar que non se usa constantemente, o que provoca unha falta de osíxeno nos músculos tensos. Como resultado da respiración provocada de osíxeno, o osíxeno envíase ás áreas problemáticas do corpo onde se está a realizar o traballo principal e actívase o proceso de queima de graxa. Esta función de adestramento non só permíteche perder graxa, senón que tamén acelera o teu metabolismo.

Usar

Bodyflex ofrece un adestramento bastante sinxelo que non require adestramento físico adicional, ir ao ximnasio ou adestramento constante dos músculos. Ademais de queimar graxa activamente, a ximnasia ofrece:

  • Mellora a circulación sanguínea, normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular;
  • Aumenta a inmunidade;
  • Axuda a combater o estrés e a apatía, normalizar o sono e desenvolver a resistencia ao estrés;
  • Non tensar os músculos;
  • Mellora a mobilidade articular;
  • Satura o cerebro con osíxeno, normaliza a circulación sanguínea cerebral, o que axuda a desfacerse das dores de cabeza e das xaquecas;
  • Activa a eliminación de residuos e toxinas mediante a sudoración intensa;
  • Fortalece os músculos abdominais mediante a respiración diafragmática;
  • Mellora o estado de ánimo, dá enerxía e forza.

Bodyflex ensina a respiración correcta e infunde o amor polos deportes, polo que a ximnasia é adecuada para persoas con pouca forma física e persoas con sobrepeso.

Contraindicacións

Bodyflex non se pode practicar se:

  • enfermidades cardiovasculares;
  • enfermidades oculares (glaucoma, miopía con astigmatismo);
  • tuberculose, asma;
  • hipertensión e hipotensión;
  • aumento da presión intracraneal;
  • cambios na presión arterial;
  • procesos inflamatorios agudos;
  • enfermidades oncolóxicas;
  • epilepsia;
  • aneurisma da aorta;
  • insuficiencia cardíaca;
  • varices;
  • diabetes mellitus;
  • Enfermidades do páncreas e do tracto gastrointestinal.

Ademais, a ximnasia non se debe realizar durante o embarazo, a menstruación, con ARVI e gripe ou con exacerbación de enfermidades crónicas. En calquera caso, debes consultar co teu médico antes de comezar as clases.

Características da ximnasia

Bodyflex é unha gama de fitness especializada que ten unha serie de características:

  1. O adestramento debe realizarse 2-2, 5 horas despois de comer. Os exercicios de Bodyflex inmediatamente despois de comer poden causar malestar estomacal e o desenvolvemento de enfermidades gastrointestinais.
  2. Antes da clase, debes ventilar a sala.
  3. É necesario realizar exercicios e exercicios de respiración todos os días, se non, o adestramento non producirá resultados.
  4. A respiración activa pode provocar mareos e, en casos extremos, desmaio. Estes síntomas adoitan observarse nos principiantes, polo que o adestramento debe realizarse con precaución e preferiblemente cun adestrador.
  5. A respiración abdominal prolongada pode provocar hiperventilación ou hipoxia, que poden ter consecuencias desagradables.

É importante ter en conta que Bodyflex é eficaz para persoas con sobrepeso. Ademais, o exercicio debería formar parte do teu estilo de vida mesmo despois de perder peso, xa que unha forte diminución do estrés pode levar a un retorno do peso.

Técnica de respiración para adelgazar na casa

A respiración abdominal é a base de Bodyflex. A realización dunha técnica especial ten como obxectivo activar os músculos do diafragma, o que mellora a circulación sanguínea e satura o sangue de glóbulos vermellos que levan osíxeno ás células do corpo. Ao mesmo tempo, este tipo de respiración tensa os músculos abdominais, polo que os principais resultados nótanse na cintura e só co paso do tempo noutras partes do corpo.

A técnica de respiración abdominal consta de cinco fases principais:

  1. Libera os pulmóns.Hai que apertar os beizos con forza cun tubo e exhalar todo o aire que hai nos pulmóns. Tamén é importante manter un ollo nos músculos abdominais: deben estar tensos e o estómago debe estar tirado.
  2. Saturación do tecido con osíxeno. Dobra os beizos con forza e inhala profundamente polo nariz, usando os músculos do diafragma.
  3. "baleiro". Despois de inhalar, exhala inmediatamente con forza pola boca e di "ingua" ou "ha". Cando exhalas, o teu estómago debe estar presionado contra a túa columna.
  4. Contén a respiración.Neste momento, cómpre conter a respiración durante 8-10 segundos, tensar os músculos abdominais o máximo posible e empurrando o estómago cara ás costelas. Nesta fase, realízanse os exercicios básicos e comeza a queima de graxa activa.
  5. Relaxación.É necesario exhalar lentamente, relaxando os músculos previamente esforzados.

A regra básica da respiración é: exhalar pola boca e inspirar polo nariz. Ademais de dominar a técnica, unha persoa debe aprender a controlar os músculos do diafragma e os músculos abdominais.

Un conxunto de exercicios para principiantes para todas as partes do corpo

Un conxunto estándar de exercicios de Bodyflex para principiantes está dirixido a traballar todos os grupos musculares, incluídos os músculos faciais e do pescozo.

Exercicio 1. "León"

Axuda a desfacerse do dobre queixo e suavizar as engurras.

  1. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho das cadeiras. Move a pelve cara atrás, dobre as pernas nos xeonllos, coloca as palmas nas cadeiras, coloca as palmas sobre os xeonllos e redondea as costas.
  2. Realiza unha técnica de respiración.
  3. Durante a fase de desaceleración, mete a lingua cara adiante e mira o teito. Quédese nesta posición.
  4. Despois de completar a fase, exhala e relaxa os músculos faciais.

Exercicio 2. "Diamante"

Fortalece os músculos do brazo e do peito.

  1. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos nos cóbados e levántaos ata o nivel do peito. Pecha os dedos para formar unha forma de diamante.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Durante a fase de desaceleración, aperta os dedos o máximo posible, tensando os músculos dos brazos e do peito.
  4. Permanece nesta posición durante o tempo necesario.
  5. Respira, respira e relaxa.

Exercicio 3. "Barco"

Fortalece e estira os músculos da parte interna da coxa e adestra os músculos das costas.

  1. Séntese no chan e estende as pernas rectas aos lados o máis ancho posible. As medias apuntan cara arriba. Coloque as palmas das mans entre as pernas.
  2. Realiza unha técnica de respiración.
  3. Durante a fase de desaceleración, incline o corpo cara adiante e estende o tronco e os brazos diante de ti o máis lonxe posible. Quédese no punto máis baixo.
  4. Respire e repita o exercicio.

Exercicio 4. "Can"

Elimina a zona do pantalón e mellora a mobilidade das articulacións da cadeira.

  1. Ponte a catro patas.
  2. Realiza unha técnica de respiración.
  3. Durante a desaceleración, levante a perna dobrada cara ao lado, baixe o pé lixeiramente e apunte o xeonllo cara arriba.
  4. Mantéñase nesta posición ata que exhale.
  5. Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio coa outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.

Exercicio 5. "Tragar"

Adestra os músculos dos glúteos.

  1. Ponte a catro patas, centrándose nos cóbados.
  2. Rodea lixeiramente as costas e realiza a técnica de respiración.
  3. Contén a respiración, move a perna recta cara atrás e tira o dedo do pé cara a ti. Fixar nesta posición.
  4. Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio coa outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.

Exercicio 6. "Recuncho"

Axuda a fortalecer os músculos da parte inferior da perna e da parte traseira da coxa.

  1. Deitarse de costas. Coloca os pés no chan e coloca os brazos ao longo do corpo. Fai unha técnica de respiración.
  2. Mentres sostén, levante as pernas rectas e agarre as canelas ou as coxas coas mans. Apunta os calcetíns cara a ti, aperta o coxis e baixa as costas ao chan.
  3. Manteña a posición o maior tempo posible.
  4. Exhala e mentres inspiras, baixa as pernas ata o chan. Repita o exercicio tres veces.

O clásico complexo Bodyflex céntrase no traballo dos músculos abdominais a través da tensión muscular constante mentres contén a respiración e fai exercicios. O exercicio regular permítelle crear unha fermosa forma de cintura, eliminar o exceso de volume nesta área e adestrar os músculos abdominais profundos.

Para estómago e costados

Exercicio 1. "Estiramento lateral"

  1. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho das cadeiras.
  2. Realiza unha técnica de respiración.
  3. Contén a respiración, levante o brazo dereito e incline a parte superior do corpo cara á esquerda. Asegúrese de que a súa pelve non se move cara á dereita. A man esténdese en diagonal. A man esquerda pódese colocar na coxa ou no estómago.
  4. Ao final da etapa, relaxa e baixa a man. Inhale e repita o exercicio no outro lado.

Exercicio 2. "Pulsa sinxela"

  1. Deitarse de costas. Coloque os pés no chan a unha distancia de 30-35 cm.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Durante a desaceleración, levante a parte superior do corpo do chan e manteña os brazos paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo. A cabeza está recta, o queixo non está presionado contra o peito. A mirada está dirixida cara adiante. A parte inferior das costas non se levanta do chan.
  4. Ao exhalar, volve á posición inicial. Repita o exercicio mentres inhala.

Exercicio 3. "Pretzel"

  1. Séntese na alfombra, estende as pernas diante de ti e xunta os pés.
  2. Realiza unha técnica de respiración.
  3. Durante a fase de desaceleración, dobre a perna dereita no xeonllo e colócaa no chan na parte exterior da coxa esquerda.
  4. Coloca a man dereita cara atrás e colle a coxa dereita coa man esquerda e tíraa cara ao teu corpo.
  5. Xira á dereita e mira cara atrás.
  6. Volve á posición inicial, exhala e repite no outro lado.

Exercicio 4. "Tesoiras" horizontalmente

  1. Deitarse de costas coas pernas dobradas. Coloca as mans debaixo das nádegas e presiona a parte inferior das costas no chan.
  2. Fai unha técnica de respiración.
  3. Levante as pernas rectas, tira os dedos dos pés cara atrás e realiza balances cruzados cruzando unha perna sobre a outra.
  4. Cando remate o tempo, volve á posición inicial e inspira.

Exercicio 5. "Tesoiras" verticais

  1. Mantéñase na mesma posición inicial que no exercicio anterior e realiza a técnica de respiración.
  2. Contén a respiración, levanta as pernas, tira os dedos dos pés cara atrás e, alternativamente, levanta e baixa as pernas cun rango de movemento mínimo.
  3. Volve á posición inicial e inhala.

Exercicio 6. "Aclarado"

  1. Ponte a catro patas.
  2. Fai unha técnica de respiración, aguanta a respiración sen atraer o estómago.
  3. Contén a respiración, relaxa o estómago e despois usa os músculos para tiralo cara ás costas. Movementos alternativos ao longo da fase de desaceleración.
  4. A continuación, volve á posición inicial.

Eficiencia e resultados

Hai moita controversia sobre a eficacia de Bodyflex. Algúns argumentan que a técnica é inútil e só pode prexudicar o corpo, outros garanten bos resultados e apuntan á súa experiencia na perda de peso.

Independentemente do tipo de adestramento, o déficit calórico xoga un papel especial na perda de peso, que só se pode conseguir mediante unha dieta equilibrada e correcta. Polo tanto, para desfacerse dos quilos de máis, debes renunciar á comida rápida, reducir a proporción de alimentos graxos, amidonados e doces, aumentar o consumo de verduras frescas, froitas e grans e dar preferencia á carne magra e ao peixe.

Paga a pena notar que Bodyflex ten como obxectivo desfacerse do exceso de volume, non dos quilogramos. Polo tanto, na fase inicial, debes rexistrar os parámetros corporais e seguir os cambios despois de cada adestramento. Segundo os partidarios da técnica, coa correcta implementación da técnica, adestramento constante e nutrición adecuada, pode reducir a cintura en 5-7 cm nunha semana. É importante entender que cunha perda de peso adecuada, os quilos de máis non volverán. O resultado non se consegue inmediatamente. Requírese un traballo complexo e a longo prazo.

Recomendacións de expertos

Os expertos recomendan realizar os primeiros cursos xunto cun adestrador que che mostrará como respirar e realizar exercicios correctamente. Isto contribúe a evitar as consecuencias desagradables que a miúdo se enfrontan os principiantes: incomprensión do traballo dos músculos do diafragma, mareos debido a unha respiración prolongada, etc. Dado que a respiración é o máis importante, debe traballarse primeiro, incluso no día a día. exercicios complexos de 3 a 5 para traballar a área do problema. No futuro, a medida que gañas experiencia, podes engadir variedade ao teu adestramento adestrando varios grupos musculares ao mesmo tempo.

Os expertos tamén sinalan que Bodyflex non é un método universal para perder peso para todos, como afirma o inventor da técnica. A ximnasia non é para todos. Polo tanto, se nota un deterioro da súa saúde ou a falta dos resultados desexados, debe substituír Bodyflex por un análogo popular, cuxa eficacia está garantida. Pode ser Pilates, callanetics, power ioga, baile e fitness clásico con exercicios de cardio e forza.

Os resultados do adestramento están especialmente influenciados pola regularidade do adestramento. Deberías facer ximnasia todos os días, pasando de 15 a 20 minutos pola mañá antes do almorzo. Se o tempo o permite, podes adestrar dúas veces ao día e practicar a técnica de respiración mentres tensas os músculos abdominais en calquera tempo libre.