En primeiro lugar, imos tentar descubrir o que é unha dieta proteica e que características ten. En primeiro lugar, cabe destacar que esta dieta baséase nun gran consumo de alimentos proteicos: ovos, mariscos, carne, peixe, produtos lácteos, feixóns diversos e grans. Paga a pena minimizar o consumo de graxas e especialmente de hidratos de carbono.
Moita xente pensa isoDieta proteicabastante duro, pero non é o caso. Unha gran vantaxe é a saciedade case ilimitada coa comida. Agora imos descubrir que alimentos debes comer en grandes cantidades, xa que serán a túa dieta principal.
Que necesitas para comer nunha dieta proteica?
- Productos lácteos
- carne e peixe
- Iogures baixos en graxa e queixo cottage
- leguminosas
- Vexetais
- marisco
Alimentos que non se deben consumir como parte dunha dieta proteica:
- Comida rápida
- Froitas doces ricas en calorías
- Panadería e Sobremesas.
- Pataca
- Produtos lácteos cheos de graxa
- Carne Graxa.
Por que debes escoller unha dieta proteica para a perda de peso?
As proteínas son o material de construción do noso corpo; conteñen unha gran cantidade de vitaminas, macro e microelementos. O problema de moitas persoas que queren perder peso son os fracasos constantes debido á fame. Cunha dieta proteica tes enerxía suficiente e non tes que pensar constantemente na comida. Ademais, non cansa o teu corpo, parece atractivo, xa que practicamente non hai danos no tecido muscular. Esta é unha excelente opción para aqueles que finalmente queren ter unha figura tonificada.
Como funciona a dieta proteica?
A cuestión é que é asídixestióne o corpo gasta unha gran cantidade de enerxía dixerindo alimentos proteicos. Para dixerir a peituga magra de polo ou as claras de ovo, o teu corpo debe usar as súas propias reservas de graxa. Nestes momentos comeza un poderoso proceso de perda de peso. Para acadar os máximos resultados, paga a pena engadir polo menos un mínimo de exercicio físico.
Ninguén fala do que tes que facer todo o díadesaparecer no ximnasio, pero un circuíto de adestramento de media hora na casa pode axudar a mellorar os efectos dunha dieta proteica.
Beneficios significativos dunha dieta proteica. En primeiro lugar, hai unha ampla gama de produtos dispoñibles en moitas tendas. Non sentirás fame constantemente, pero estarás satisfeito e gozarás da comida cada vez. De acordo, incluso un anaco de carne magra, cocido moi saboroso, parece moito máis apetecible que a folla de leituga máis fresca ou a mazá verde. Hai unha gran variedade de receitas adecuadas para as persoas que comen alimentos proteicos.
Moitos sinalan a vantaxe significativa dunha dieta proteica sobre outras; Co paso do tempo, pode que incluso se acostumbre a esta dieta e a dieta poida converterse no seu estilo de vida. Despois de perder unha certa cantidade de quilogramos, pode engadir gradualmente os seus alimentos favoritos sen aumentar de peso. Non obstante, lembre sempre que as proteínas deben seguir sendo os principais produtos da súa dieta.
Desvantaxes dunha dieta proteica. Por suposto, cada método de adelgazamento ten as súas desvantaxes, pero a dieta proteica ten desvantaxes menores. O primeiro e máis importante é que os produtos que tes que comer moitas veces non son baratos. O marisco custará máis que un bocadillo ou empanada que podes mercar de camiño ao traballo. Tamén tes que dedicar moito máis tempo a preparar a comida. Non será doado para os amantes do doce, porque unha dieta proteica case non inclúe sobremesas, a excepción dos froitos secos e froitos con baixo contido en frutosa.
Cómpre levar contedores que che durarán todo o día, sobre todo se pasas moito tempo no traballo ou na escola. Unha dieta proteica implica comer polo menos cinco veces ao día.
Principios básicos dunha dieta proteica:
- Evite os alimentos ricos en calorías. Deben excluírse as bebidas alcohólicas, a comida rápida, os produtos de panadería e os doces; Os froitos secos poden ser análogos. Os edulcorantes tampouco deben incluírse na súa dieta. Todos os alimentos que acaban no prato deben ser baixos en carbohidratos. Non esquezas que incluso unha pequena cantidade de edulcorante nunha cunca de café pode provocar un forte apetito e levar a comer en exceso.
- Beba máis auga. Esta é auga pura e non varias bebidas en forma de café, té ou zumes. Nunha dieta proteica, debes beber polo menos 2 litros de auga ao día. Leva contigo unha botella pequena e continúa enchendo para que te lembres de tomar uns grolos aínda que esteas fóra da casa ou nunha instalación.
- Minimizar a súa inxestión de graxa. Se a túa dieta inclúe queixos graxos, requesóns graxos, froitos secos ou manteiga, cómaos antes do xantar para que o corpo use a enerxía de forma oportuna e o exceso de calorías non se almacene como graxa. Os alimentos proteicos van ben con pepinos, tomates, brócolis e froitas con baixo contido de azucre.
- Exercicio de estrés. En calquera caso, cómpre complementar a súa dieta proteica con exercicio. Isto permitirache acadar o resultado desexado máis rápido, acelerar o teu metabolismo, mellorar a absorción de alimentos proteicos e queimar máis calorías das que consumes - e este é o segredo para unha perda de peso saudable.
Quen debería pensar coidadosamente en escoller unha dieta proteica?
En primeiro lugar, os que o padecenEnfermidades do tracto gastrointestinalasí como insuficiencia renal. Unha dieta proteica non é desexable para as persoas maiores porque o corpo ten que procesar unha cantidade relativamente grande de alimentos que conteñen proteínas e a idea debe evitarse se hai aberturas no corazón ou nos vasos sanguíneos.
Ás veces cando es analfabetocunha dieta proteicaA coagulación do sangue pode cambiar e existe o risco de coágulos sanguíneos. Por iso, faga análises de sangue con antelación e estea seguro para que perder peso non lle cause problemas de saúde.
Dieta proteica para adelgazar
O tempo de sol, relaxación, roupa fluída e biquiños está atrás. As fermosas damas xa conseguiron relaxarse un pouco e mesmo regalarse algo moi sabroso e non menos "moi" rico en calorías. Sen dúbida, as pequenas alegrías fan que a vida cotiá sexa máis alegre e positiva. O principal é dicirche que es a tempo Se non, o exceso de peso aparecerá moi rapidamente e, como mostra a experiencia coa perda de peso, traerá incerteza, negatividade e problemas na súa vida durante moito tempo.
Pero e se se perdeu o tempo? Como volves rapidamente á normalidade na casa? É eficaz unha dieta proteica diaria?
O perfecto ten que ser perfecto?
Antes de falar de nutrición, imos descubrir se existe un "peso ideal". A resposta parece absolutamente obvia, porque toda a industria da moda e do estilo de vida "saudable" fálanos todos os días sobre a necesidade de ter certos estándares de beleza. e, ao parecer, tamén a saúde. Ideais que non inventamos nós e que sen dúbida non teñen nada que ver coa comprensión da natureza humana e dos mecanismos biolóxicos de como funcionamos. Non obstante, estamos motivados de todos os xeitos posibles para loitar por certos estándares e mostrar resultados na piscina, no ximnasio e no footing na rúa. A traxedia da situación é que facemos cousas que son moi boas para o noso corpo, non porque traian satisfacción e beneficio, senón unicamente por razóns de cumprimento. Non vixiamos o noso benestar, non seguimos os sinais que o corpo dá, medimos e pesamos o noso corpo! E con iso só empeoramos a situación.
Todo o mundo está inspirado, recoñecido e preparado para a acción, pero por onde comezar? E cómpre comezar coa súa propia definición de peso non ideal. O mesmo, para cada un de nós individualmente, pero provocando a mesma sensación de incomodidade e insatisfacción.
Que é o peso non ideal?
Tenta introducir unha consulta para atopar o teu peso ideal en calquera motor de busca e obterás ligazóns a decenas de calculadoras e táboas. E ningún deles terá en conta:
- A súa herdanza (predisposición xenética);
- presenza de enfermidades crónicas;
- o número de células de graxa no seu corpo e a súa capacidade para almacenar graxa;
- Metabolismo (metabolismo) no teu corpo;
- O teu estilo de vida: a presenza de estrés, sono e estado de alerta, a túa mobilidade, a calidade e o tipo da túa dieta.
Se xuntas todo, queda claro que cada un de nós ten o noso peso individual non ideal. Como sabes cando é o momento de actuar? Se experimentas un ou máis dos seguintes síntomas, o teu peso está lonxe do teu peso ideal:
O teu peso afecta negativamente á túa saúde: a túa saúde xeral deteriorouse, cansas máis rápido, as articulacións e as costas danche problemas por primeira vez, apareceu falta de aire, a presión arterial aumenta periódicamente, a función intestinal diminúe drasticamente ata ser desexable;
O peso comeza a facer cambios desagradables na túa vida. Non podes facer as túas actividades habituais (todo o que requira mobilidade e resistencia física), tes que limitarte na roupa, sentirte incómodo no transporte público ou en lugares concurridos, e comezas a axustar os teus plans de vida e traballo tendo en conta o teu peso. .
Lembra: se decides coidar en serio, primeiro visita a un nutricionista e endocrinólogo. Isto será o mellor que podes facer por ti mesmo. Só especialistas no campo da medicina e da nutrición adecuada poden traballar xuntos para axudarche a manter a túa saúde e mellorar a túa calidade de vida. Non esquezas a necesidade de realizar unha actividade física constante na túa vida.
Que é unha dieta proteica?
Como podes axustar a túa dieta para que perdas os quilogramos que che impiden vivir unha vida plena? Unha dieta rica en proteínas pode axudar con isto: unha dieta baseada en alimentos ricos en proteínas e unha restrición significativa de carbohidratos e graxas. Con este método nutricional podes perder 14 kg en 3 meses.
O principio básico dunha dieta proteica é consumir alimentos que conteñan proteínas que regulan o metabolismo do noso organismo. Deste xeito, é posible evitar a principal desvantaxe de calquera dieta: unha redución da inxestión de proteínas no corpo, o que á súa vez leva a un rápido esgotamento do corpo (os órganos internos, que non reciben suficientes proteínas, comezan a retirala. tecido muscular). Todo isto leva a debilidade, mala saúde física e pel solta.
Beneficios dunha dieta proteica
Os beneficios que distinguen a dieta proteica de calquera outra dieta parecen ser bastante significativos:
- manter un sistema muscular saudable;
- a capacidade de combinar a dieta incluso con actividade física grave;
- a imposibilidade de desenvolver unha complicación tan dolorosa como a anorexia;
- Ausencia dunha sensación extenuante e estresante de fame (os alimentos proteicos son absorbidos polo corpo en 3-4 horas);
- Os pratos de dieta de proteínas conteñen unha gran cantidade de fibra, o que garante a correcta función intestinal;
- Mediante unha perda de peso relativamente lenta e gradual, é posible manter o peso necesario despois de que a dieta remate sen moito esforzo.
- boa saúde - ausencia total de debilidade, mareos e náuseas típicas doutras dietas;
- aspecto floreciente, prodúcese un verdadeiro rexuvenecemento do corpo: mellora o estado da pel, do cabelo e das uñas.
É importante lembrar que o máximo efecto sobre a saúde do seu corpo só se pode lograr unirse ás regras de nutrición dietética en combinación coa actividade física; todos os órganos e os seus sistemas deben estar adestrados.
Desvantaxes e contraindicacións dunha dieta proteica
Cando decidas cambiar a túa dieta segundo os principios dunha dieta proteica, recorda: non hai dietas ideais! Cada dieta vén con certas restricións ou excepcións, o que inevitablemente aumenta a carga do teu corpo. Por este motivo, non se pode deixar de mencionar as desvantaxes dunha dieta proteica.
A dieta proteica debe ser a curto prazo. O consumo a longo prazo de alimentos que conteñen proteínas leva a problemas no sistema esquelético (o consumo predominante de proteínas leva á lixiviación de calcio do tecido óseo, o que fai que os ósos sexan moi fráxiles).
A restrición prolongada da inxestión de carbohidratos pode afectar negativamente o rendemento xeral.
O sistema nervioso tamén é atacado e reacciona á falta de graxa suficiente na dieta - o principal material para a proliferación das células nerviosas. Os principais síntomas desta enfermidade son o aumento do nerviosismo e da irritabilidade.
Unha dieta proteica a longo prazo pode perturbar o equilibrio das partículas de sangue: a produción de hemoglobina aumenta drasticamente.
Os alimentos que conteñen proteínas deixan atrás unha gran cantidade de "produtos de descomposición", o que leva a un aumento da carga sobre os riles (para a súa excreción).
Menú de dieta proteica
O menú da dieta proteica debe basearse en varios principios que garantan a consecución dos resultados necesarios (por exemplo, perda de peso de 10 kg):
As proteínas constitúen polo menos o 60% da dieta total.
Evite merenda constante; para este fin, prefiren os produtos proteicos cun ciclo dixestivo longo.
Deben tomarse polo menos de 5 a 6 comidas ao longo do día e o intervalo entre elas non debe exceder de 3 horas.
Evite fritir; todos os pratos deben prepararse cocidos, guisados ou cocidos ao vapor.
Para facer a túa dieta máis equilibrada, podes incluír determinadas verduras e froitas na túa dieta.
Actividade física regular no corpo.
Polo, pavo, tenreira, coello
Excepcións: cordeiro, porco (alto contido en graxa)
Peixe baixo en graxa
(non máis do 4% de graxa)
Salmón rosado, abadejo, bacallau, navaga, perca, lucioperca, tímalo
Os produtos lácteos e fermentados non conteñen máis de 3-5% de graxa
Kefir, iogur, queixo cottage, queixo duro
Arroz, avea, trigo sarraceno
Todas as verduras "verdes" e todas as demais en pequenas cantidades 2-3 veces por semana
Bebidas de froitas azedas e compotas e zumes caseiros sen azucre (diluídos 1: 1 con auga mineral), tés a base de herbas e as súas infusións, café sen azucre
Aceitunas, sementes de liño, xirasol - en cantidades estrictamente limitadas
Entre os produtos prohibidos para o consumo pódense identificar varios produtos principais:
- Produtos de fariña: pasta, pastelería, pan;
- Azucre e produtos e pratos azucrados: produtos de panadería, xeados, chocolate, doces, zumes preparados, bebidas de froitas, etc.
- calquera embutido;
- patacas e pratos que as conteñan;
- Alcol e todos os produtos que conteñan alcohol;
- Comida rápida e produtos semiacabados industriais.
Importante! Independentemente da opción de dieta proteica que estea a planificar (a curto prazo ou a longo prazo), lembre que os períodos de dieta non deben ocorrer máis dunha vez cada 6 meses.
Dieta proteica: lista de alimentos permitidos e recomendacións
Durante a dieta proteica, permítese o seguinte:
- calquera carne - porco, tenreira, aves cun contido mínimo de graxa;
- marisco, ovos, queixo cottage baixo en graxa;
- vexetais crus: repolo, pepinos, herbas, tomates;
- O zume de limón ou aceite de oliva úsase como aderezo;
- A avea e o trigo sarraceno permítense 2 veces por semana.
- Doces: aquí están todos os produtos de repostería (bolos, galletas), azucre e froitas doces;
- Produtos de panadería, pasta, alimentos fritos en graxa;
- Cereais, patacas, manteiga.
Ao seguir unha dieta proteica, debes seguir as seguintes recomendacións:
- Debes comer 5-6 veces ao día, a última vez non máis tarde de 2 horas antes de durmir;
- beber polo menos 1, 5 litros de auga mineral sen gas ou auga limpa todos os días;
- todo o alcohol está prohibido;
- Se o desexa, está permitido comer algúns cítricos ou mazás sen azucre como merenda.
Que programas de dieta proteica hai?
Desenvolvéronse numerosos programas de dieta proteica. Existen tanto dietas proteicas puras como outras con diferentes variacións: proteína-vexetal, proteína-froita, proteína-vitamina e outras.
Dieta proteica durante unha semana: opcións de menú
Opcións para unha dieta proteica durante 7 días
1 opción
- Almorzo: 150 gramos de carne cun pan integral, unha cunca de té ou café;
- Merenda: 1 mazá;
- Para o xantar: peituga de polo cocida (150 gramos) con ensalada de vexetais (200 gramos);
- Merenda da tarde: 1 vaso de iogur baixo en graxa ou kefir;
- Para a cea: peixe de mar cocido (200 gramos) con ensalada de vexetais, aderezado con zume de limón.
Opción 2
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa, té, café;
- Merenda: 1 calquera froita cítrica;
- Para xantar: carne guisada con verduras (150 gramos);
- Merenda da tarde: 1 cunca de kefir baixo en graxa con pan de dieta;
- Para a cea: 200 gramos de peixe magro cocido con verduras frescas.
Opción 3
- Almorzo: filete de polo cocido (200 gramos), té ou café;
- Merenda: 1 mazá;
- Para o xantar: 200 gramos de feixóns cocidos cunha porción de ensalada de vexetais;
- Merenda da tarde: 200 gramos de iogur baixo en graxa con galletas dietéticas;
- Para a cea: 150 gramos de carne cocida con 150 gramos de ensalada de col, aderezada con 1 colher de sopa. l. Aceite de oliva.
Opción 4
- Almorzo: 1 vaso de kefir baixo en graxa con galletas dietéticas;
- Merenda: 1 froita sen azucre;
- Para o xantar: 200 gramos de peito de polo cocido, 1 vaso de zume de mazá;
- Merenda da tarde: 1-2 ovos cocidos;
- Para a cea: 200 gramos de peixe cocido, 150 gramos de verduras frescas.
Opción 5
- Almorzo: 150 gramos de pavo cocido, 1 mazá, té ou café;
- Merenda: 1 vaso de zume de mazá, 1 biscoito dietético;
- Para xantar: peixe cocido (200 gramos) cun anaco de pan integral;
- Merenda da tarde: 1 vaso de kefir baixo en graxa;
- Para a cea: 150 gramos de carne cocida con ensalada de vexetais.
Opción 6
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa e té;
- Merenda: 1 pomelo;
- Para xantar: xudías guisadas con verduras;
- Merenda pola tarde: 1 vaso de kefir;
- Para a cea: peixe de mar cocido (200 gramos) con ensalada de verduras frescas.
Opción 7
- Almorzo: 1 vaso de leite desnatado, 1 biscoito dietético;
- Merenda: 1 mazá sen azucre;
- Para xantar: sopa de verduras con cogomelos;
- Merenda da tarde: 50 gramos de queixo cottage baixo en graxa;
- Para a cea: Tafelspitz (150 gramos) con ensalada fresca.
Opción de dieta de proteínas a curto prazo (rápida) (3 días)
A principal característica desta dieta "rápida" de proteínas é a ausencia total de lanches, o cumprimento estrito de 3 comidas ao día e a prohibición de calquera actividade física, incluso a máis pequena. Ao mesmo tempo, beber tés de herbas sen azucre entre as comidas é necesario. permitidas.
- Almorzo - 1 ovo de galiña cocido, cocido en calquera forma (cocido, cocido, etc. ), pódese substituír por ovos de codorniz, tendo en conta o contido calórico;
- Xantar e cea - 150-200 gramos de queixo cottage baixo en graxa (non máis de 3-5% de graxa) e té sen edulcorantes (o uso de azucre e mel é inaceptable);
- consumo de líquidos - polo menos 2 litros por día;
- última comida antes das 18: 00 h.
Ao deixar unha dieta proteica a curto prazo, siga o principio de nutrición gradual para non prexudicar a súa saúde; Debe engadir alimentos e aumentar gradualmente a súa cantidade durante un período de 1 a 2 semanas. Comeza engadindo grans e froitas, despois engade lácteos e produtos lácteos fermentados (presta atención ao contido de graxa dos produtos).
Por desgraza, por moito que o queiramos, é difícil chamarlle equilibrada a esa dieta; Durante o período dunha dieta proteica (especialmente a curto prazo), prodúcese no corpo unha deficiencia aguda de vitaminas e minerais. Para minimizar as posibles consecuencias negativas de tales restricións, comeza a tomar complexos vitamínicos deseñados para o seu uso a longo prazo (de 1 a 3 meses) aproximadamente unha semana antes da dieta.
Ao decidir comezar unha dieta rápida de proteínas, teña en conta non só a súa condición física actual, senón tamén o estrés emocional e intelectual que lle agarda durante este período. Renunciar á dieta (ou aprazala a tempo) se:
- Padeches recentemente unha enfermidade somática;
- Estás ante un período de estrés físico, mental ou emocional severo;
- Tes máis de 50 anos;
- ten problemas co fígado e/ou os riles e co sistema cardiovascular;
- se tivo (ou padece actualmente) trastornos da coagulación do sangue (aumento do risco de trombose) e signos de diabetes.
E, por suposto, o uso de calquera dieta durante o embarazo e a lactación materna non é absolutamente posible.
Se queres planificar un menú para unha dieta proteica durante un longo período, por exemplo, un mes, é mellor contactar con especialistas. Non só poderás crear unha dieta baseada no contido calórico permitido e na lista de alimentos permitidos, senón que tamén poderás facelo o máis equilibrado posible.
Menú de dieta Dukan
A dieta Dukan tamén é un tipo de dieta proteica; Segundo o menú, divídese en diferentes fases: ataque, cruceiro, proteína-vexetal, consolidación, estabilización. A primeira fase do ataque é a máis crítica. Aquí tedes o menú aproximado:
- Para o almorzo: 2 tortillas de clara de ovo con leite baixo en graxa e algunhas herbas.
- Merenda: unha cullerada e media de fariña de avea de farelo.
- Para o xantar: 200 gramos de carne cocida.
- Merenda: ferver 200 gramos de camaróns ou outros produtos do mar.
- Para a cea: 200 gramos de tenreira ou año cocido.
Resultados
O efecto de perder peso nunha dieta de proteínas adoita notarse dentro dunha semana, cando desaparecen os primeiros 4-5 quilos..O resultado máis notable será visible despois de tres semanas, cando o exceso de peso desaparecerá aínda máis e o alivio muscular será perceptible. Despois de todo, unha dieta proteica está deseñada para desfacerse dos depósitos de graxa sen perder masa muscular. Afortunadamente, hai suficientes produtos proteicos para restaurar e "construír" o músculo.
Canto maior sexa o peso inicial do perdedor, maiores serán as "perdas" durante a dieta. Por exemplo, se pesas 100 kg e es obeso, podes perder entre 5 e 10 kg en dúas semanas. Ao mesmo tempo, a dieta é moi variado e non engade peso nin aversión a un determinado produto, como é o caso das mono dietas.
Crese que o período óptimo durante o cal se pode adherir a unha dieta proteica con beneficios e sen prexuízo para a saúde é de 10-14 días. Durante este tempo podes perder 8-15 quilos.
A saída correcta dunha dieta proteica
Os expertos recomendan a eliminación gradual de calquera dieta. O sistema nutricional proteico non é unha excepción. Non debes apresurarte inmediatamente nos teus alimentos favoritos, cuxo consumo estaba prohibido durante o programa. É mellor eliminar completamente o azucre e os produtos de fariña da súa dieta.
ademáis diso, cómpre seguir cumprindo o réxime: comer en pequenas porcións polo menos 5-6 veces ao día, non comer durante 2-3 horas antes de durmir, beber máis auga e evitar bebidas alcohólicas.
Nas primeiras 2 semanas despois dunha dieta proteica, tamén se debe aumentar a actividade física. Isto debe facerse para aproveitar ao máximo a enerxía entrante e manter o resultado.
Contraindicacións
Para non prexudicar a súa saúde, é mellor que as persoas con as seguintes enfermidades eviten unha dieta proteica:
- hepatite (e outras enfermidades hepáticas);
- arritmia (e outras anomalías cardíacas);
- disfunción renal;
- disbiose;
- colite;
- pancreatite;
- aumento da formación de trombos;
- Dor nas articulacións (e todas as molestias asociadas).
Ademais, o sistema nutricional proteico non é adecuado para as mulleres maiores, embarazadas e lactantes.