Correr correcto para unha queima de graxa eficaz: principios básicos

Hoxe, correr é un dos métodos máis populares para combater o exceso de peso. Realmente axuda a queimar o exceso de graxa, tensa a pel e promove a saúde ao mesmo tempo. Pero en realidade, non todos logran os resultados desexados. A cuestión non é que correr sexa ineficaz, senón que unha persoa non sabe como correr correctamente para perder peso. Imos tentar descifralo.

Os beneficios de correr para a perda de peso e moito máis

Correr para queimar graxa é un xeito sinxelo e eficaz de desfacerse do exceso de peso. Non por nada este deporte é moi popular en todo o mundo. Ten un númeroVantaxes, inclúese o seguinte:

• Correr é accesible, non require investimentos económicos nin equipamento especial, polo que calquera pode facelo.
• Este é un deporte seguro, e se segues as regras básicas, só traerá beneficios.
• O exercicio regular realmente axuda a perder peso porque proporciona un potente adestramento cardio. De media, unha hora de carreira queima entre 500 e 700 calorías.
• Correr trae a unha persoa beneficios globais, e isto aplícase non só á figura, senón tamén á saúde. Axuda a xestionar o estrés, fortalece o sistema nervioso, adestra o corazón e os vasos sanguíneos e mellora a súa función.
• Correr normaliza o funcionamento do sistema dixestivo e acelera o metabolismo.
• Correr fortalece perfectamente os músculos e manténos en forma.
• Este tipo de actividade estimula a eliminación de residuos nocivos, toxinas e exceso de líquido do corpo.

Aínda que correr axuda a todos a perder peso, debes telo en contaContraindicacións, e son os seguintes:

• disfunción severa do corazón e dos vasos sanguíneos (defectos cardíacos, insuficiencia cardíaca, problemas de presión arterial);
• flebeurismo;
• asma bronquial;
• Trastornos do sistema endócrino;
• problemas de visión graves;
• procesos inflamatorios no corpo;
• enfermidades infecciosas;
• Problemas musculoesqueléticos.

As persoas que teñen moito sobrepeso deben consultar a un especialista antes de correr xa que poden prexudicarse. Neste caso, camiñar a paso rápido ou trotar pode ser máis apropiado.

Para perder peso correndo, recoméndase estudar diferentes opcións e escoller a mellor. Tamén é moi importante saber correr correctamente para queimar graxa e estudar todas as regras e recomendacións.

Por que correr é bo para perder peso

Entón, correr axuda a perder peso? Imos averiguar.

Os problemas co exceso de peso adoitan ser típicos das persoas con estilo de vida sedentario. Ademais, unha boa metade da poboación ten agora o seu propio coche. Grazas aos coches, non só deixamos de correr, senón que tamén camiñamos. Como resultado, a graxa acumúlase no corpo e os músculos atrofíanse debido á súa inutilidade.

Para evitar a obesidade e as consecuencias desagradables para o teu aspecto e saúde, cómpre unirte e saír a correr. Este é o tipo de actividade física máis simple que é accesible para todos. E que sexa só un paseo rápido ao principio. Unha vez que o teu corpo se axuste, comeza a correr.

Vexamos máis de cerca como correr queima graxa.

Correr fai que o teu corazón late máis rápido, polo que se chama cardio. Cando a frecuencia cardíaca se acelera, o corazón flúe máis sangue por unidade de tempo que cando está en repouso. Os pulmóns tamén comezan a traballar máis e o seu sangue está activamente enriquecido con osíxeno. A saturación de osíxeno ocorre en todas as células do corpo, dende as puntas dos dedos dos pés ata o cerebro. Os procesos metabólicos comezan a ocorrer máis rápido.

Correr require enerxía. Para garantir o seu abastecemento constante, o organismo utiliza as súas reservas internas. En primeiro lugar, úsase o glicóxeno almacenado no fígado, despois utilízanse os depósitos de graxa do noso corpo. Polo tanto, correr e ter sobrepeso son conceptos incompatibles. Se fai exercicio de forma activa e queima máis calor das que consumes dos alimentos, o teu exceso de peso desaparecerá. Correr e perder peso son cousas interrelacionadas.

• Ao correr (7-9 quilómetros por hora), a queima de graxa comeza despois de 20-30 minutos de carreira continua.
• Co adestramento por intervalos, o proceso de perda de graxa comeza moito antes; Non tes que correr unha hora para comezar a perder graxa. Non obstante, a carreira por intervalos é bastante esixente e este tipo de cardio non é apto para todos.

Ao discutir se correr axuda a perder peso, é importante aclarar o tipo e a duración da carreira. Se nos referimos ao trote clásico a un ritmo relaxado, a duración do adestramento debe ser de polo menos trinta minutos.

Como correr para queimar graxa: regras básicas

Xa sabemos que a resposta á pregunta de se correr axuda a perder peso será positiva. Non obstante, para que correr realmente consiga resultados, hai que ter en conta algúns matices. Vexámolos máis de cerca.

Tempo de carreira

Teña en conta que a duración da súa carreira depende da intensidade do seu adestramento. Tamén hai que ter en conta a condición física e escoller a carga óptima. Recoméndase comezar con carreiras non demasiado longas e ir aumentando gradualmente a súa duración e distancia de carreira.

Recoméndase correrpolo menos 40 minutos, porque só despois de que pasou este tempo o corpo comeza a consumir non calorías, senón directamente as odiadas graxas. Moitos expertos recomendan correr por intervalos: aumenta a resistencia e é ideal para perder peso.

Preparando e rematando o teu adestramento

Correr correctamente para queimar graxa non só debe comezar e rematar así. Hai que seguir certas regras.Antes do adestramento, teña en conta o seguinte:

• Recoméndase comer polo menos dúas horas antes do exercicio para queimar graxa.
• Ten sentido tomar unha ducha de contraste previamente, que fortalece os músculos e os vasos sanguíneos e alivia a tensión do corpo;
• Antes da parte principal da lección, fai un curto quecemento - isto axudará a previr lesións e dor muscular xa que o corpo está preparado para o estrés.

Entre sesións de adestramento cómpre controlar a súa dieta. Por suposto, non se recomenda comer doces, alimentos graxos e outros alimentos que prexudiquen a túa figura. Limite a inxestión de sal xa que tende a reter líquidos no corpo, aumentando así o volume corporal. Tamén é importante beber auga suficiente, e podes facelo mentres fas exercicio.

Despois dunha carreira, as seguintes recomendacións son útiles:

• Detente lentamente, non bruscamente. Pasando de correr a camiñar e diminuír lentamente. Isto restablece a respiración e a frecuencia cardíaca e obriga ao corpo a queimar aínda máis calorías.
• Despois da carreira, toma unha ducha quente para calmar os músculos e o sistema nervioso.
• Evitar a hipotermia. Cando corres, o corpo quéntase e unha lixeira brisa ou corrente de aire pode ter un impacto negativo na túa saúde.

Selección da intensidade do adestramento

Un punto importante na carreira para queimar graxa é a intensidade da carreira, que determina a velocidade de perda de peso e os resultados finais. É importante lembrar que é importante non só perder peso, senón tamén non prexudicar a súa saúde.

Canto máis intenso sexa o adestramento, máis rápido se gasta a enerxía. Correr tranquilo e relaxado é prexudicial para a túa saúde, pero é máis axeitado para manterte en forma que para perder peso. E un adestramento demasiado intenso pode levar ao esgotamento do corpo e, como resultado, a descomposición non só da graxa, senón tamén dos músculos, e o sistema cardiovascular pode sufrir un estrés excesivo.

Por esta razónAs cargas deben aumentarse de forma gradual e continua.Se es novo en correr, comeza cun mínimo e aumenta co paso do tempo. Podes determinar a intensidade do teu adestramento monitorizando a túa frecuencia cardíaca. Normalmente, un bo efecto de queima de graxa produce un pulso de máis de 130 pulsacións por minuto. Non obstante, se este valor é superior a 150, a carga pode ser demasiado alta. Coa intensidade correcta, a súa frecuencia cardíaca debe volver aos niveis normais non máis tarde de media hora despois do final da súa carreira.

roupa e zapatos

O equipo axeitado tamén xoga un papel importante na quilometraxe. Os zapatos e os traxes de carreira para perder peso deben ser o máis cómodos posible e non restrinxir a liberdade de movemento.

A roupa debe escollerse entre materiais naturais e transpirables.PodeUse un traxe especial para adelgazar, o que garante a concentración nunha área problemática. Por exemplo, podes mercar calzóns e pantalóns curtos que acelerarán o proceso de perda de peso.

Debes escoller zapatos cómodos, lixeiros e que se adapten perfectamente. Isto axuda a reducir o estrés nas articulacións e minimiza o risco de lesións.

Moitas veces recoméndase o seu uso para aqueles que queren reducir o volume abdominalCinto para correr e adelgazar ou película adhesiva. En principio, isto ten sentido, pero non esperes un milagre e perderás peso en tres sesións de adestramento. Estes elementos axudan a acelerar o proceso de eliminación do exceso de líquido, o que tamén ten un efecto positivo na perda de peso. Tamén hai cintos con efecto masaxe.

Regularidade da formación

Cantas veces e durante canto tempo debes correr para queimar graxa? A regularidade é a clave máis importante para o éxito. A mellor opción é executar 3-5 veces por semana. Para acelerar a consecución de resultados, pódese alternar a carreira con outro tipo de actividade, como adestramento de forza ou natación. Recoméndase aos homes combinar correr con adestramento de forza para a perda de peso.

Non esperes resultados rápidos. ExplícitoOs cambios para mellor notaranse despois de 6-8 semanasadestramento regular.

Se sabes camiñar correctamente para perder peso, podes mellorar o teu aspecto sen prexudicar a túa saúde. Ademais, recoméndase seguir as seguintes recomendacións:

• Asegúrate de prestarlle atención a isto cando corresControla a túa condición física.A dor e o mareo son inaceptables. A respiración debe permanecer uniforme.
• Podes correr tanto nunha cinta de correr como ao aire libre.A primeira opción é boa porque está dispoñible en calquera tempo. A segunda permite gozar da beleza da natureza e respirar aire puro, aínda que non sempre está dispoñible polas condicións meteorolóxicas. Recoméndase correr non sobre asfalto, senón sobre o chan; isto ten un efecto positivo sobre a resistencia e permite unha distribución correcta da carga.
• Preste atención á técnica correcta de carreira.
• actitudedurante a carreiradebe ser suave.Respire uniformemente. Os cambios de ritmo deben producirse sen problemas.

Se queres queimar graxa nunha zona específica correndo,Podes ter en conta as seguintes recomendacións técnicas:

• Para perder peso nas pernas, recoméndase utilizar unha técnica de elevación de cadeira alta, incluír correr cun paso adicional no seu adestramento e alternar correr e saltar (con ou sen corda para saltar).
• Para perder peso na zona abdominal, exerce os músculos abdominais adicionalmente e controla sempre o seu ton.

Se segues todas as regras e non hai contraindicacións, podes comezar a correr sen preocupacións e pronto notarás cambios significativos para mellor. Pense tamén na nutrición adecuada e noutros tipos de exercicios: en combinación obtén un programa eficaz que che axudará a acadar unha figura ideal. Ademais, correr axudarache a mellorar a túa saúde e a esquecerte do estrés e da depresión.

Como aumentar a forza, a resistencia e queimar graxa correndo

Correr é moitas veces subestimado ou visto unilateralmente. Por exemplo, se queres perder peso, vai a correr. Se queres adestrar o teu corazón, corre tamén. Algunhas persoas ven isto como unha oportunidade de establecer un récord persoal e demostrarse a si mesmos que poden correr 10 quilómetros sen parar. Para algúns, correr é unha forma de relaxar o cerebro despois dun día de traballo estresante intelectual ou nerviosamente. Tamén ocorre ao revés: un gran exercicio pola mañá para gañar forza e enerxía e completar o horario de traballo previsto nun tempo récord.

Unha disciplina universal pero insidiosa

Por unha banda, todo é así. Por outra banda, a quilometraxe adoita sobreestimarse ou non se ten en conta en absoluto.

Correr, polo tanto, aumenta a eficacia do adestramento de forza: aumenta os pesos de traballo e a intensidade do adestramento. É unha ferramenta importante para desfacerse do exceso de graxa. Este é o caso se todo está feito correctamente, que comentaremos a continuación. Tamén hai casos inversos.

Por exemplo, unha persoa decidiu adelgazar -se é un mozo ou unha nena- e imos fuxir coma tolos. Despois de todo, escoitou pola esquina da orella que se pode perder o exceso de peso correndo. O compañeiro bótalle sete suores, vermello coma unha lagosta, o corazón bótalle do peito, as pernas ceden, fáltalle aire, pero segue movendo as súas débiles pernas: ten que correr estes 3-4 km.

Corrín tres veces por semana durante un mes, sufrín moito, subín á balanza, pero non houbo resultado. O reflexo no espello tampouco cambiou moito. Este é o mellor dos casos. No peor dos casos, comezou a verse mal, a súa saúde tampouco era moi boa, doíanlle os xeonllos, quedou demacrado (hai menos músculo, a graxa non foi a ningún lado) e os lamentables 2-3 kg perdidos dun cen peso do peso corporal total nada agradable.

O feito é que cómpre executar correctamente e abordar o proceso de adestramento con prudencia, sen esquecer a nutrición e outros factores. Comentemos todo con máis detalle.

Apto para todos

O sistema de adestramento en carreira, que comentarei a continuación, é universal. É apto tanto para unha persoa con sobrepeso completamente sen formación que decidiu poñer en orde o seu corpo, como para un deportista avanzado que leva anos adestrando con pesas pero que descoida correr por diversos motivos.

Por exemplo, che doen os xeonllos, tes falta de aire, os músculos "queiman" (non queimes). Podo contarme con confianza como este último e tratei o tema da carreira máis dunha vez, pero só agora teño atopou métodos realmente eficaces, para aplicalo.

Hai uns dez anos fixen un experimento: quería correr 10 km dunha soa vez. Obtiven resultados, pero foi difícil e levou máis de tres meses. Non se fixo realidade a esperanza de comer deliciosas golosinas e, ao mesmo tempo, perder graxa a través dunha longa carreira. E corrín 10 km con dificultade, que se chaman "non podo". Despois afaceime a correr máis ou menos (odiaba en absoluto), pero son flores comparadas cos resultados dunha aproximación sensata formación.

Por onde debo comezar?

Non se require preparación ou longa preparación. Comemos con normalidade, e unha hora e media despois puxémonos unhas zapatillas de deporte vellas, corremos ata o estadio máis próximo con corredores de goma e poñemos o temporizador no reloxo ou no teléfono intelixente.unha horae correu a un ritmo fácil. Só algúns puntos son importantes:

• Non corras por asfalto.Un estadio cunha superficie de goma está ben, unha cinta de correr no ximnasio está ben, a terra con herba está ben. O asfalto non está ben, pero pon unha tensión excesiva nas articulacións e ligamentos. As zapatillas deportivas de alta calidade, seleccionadas individualmente (podes ler como facelo aquí), resolven parcialmente o problema das superficies duras, pero esta non é unha panacea e non todos teñen esa oportunidade. Pero podes camiñar polas superficies descritas anteriormente en calquera, incluso as zapatillas deportivas chinesas máis anónimas (prepárate para os callos deste tipo de zapatos).
• Traballa dentro do teu limiar aeróbico.Describo a teoría en detalleEste artigo(Sección "Adestramento aeróbico"), non me repetirei, pero resumirei brevemente. Se tes un monitor de frecuencia cardíaca (calquera tipo - óptico, conectado ao peito), entón traballa no intervalo de frecuencia cardíaca de 120-150 latexos. / minuto. O principal é non asfixiarse: debe haber suficiente osíxeno. Se non tes un monitor de frecuencia cardíaca, déixate guiar pola túa respiración. En canto comeces a atragantarse, será difícil: fai un paseo rápido ata que se restableza a respiración, e despois corre de novo lixeiramente. E así traballas durante unha hora. Aínda que corras a maior parte do tempo.
• Despois de 60 minutos, escribe canta distancia percorreu durante este tempo. A próxima vez, proba a correr e camiñar máis.Que sexan 100 metros, 200, pero máis. Se fas todo ben, non tes que esforzarte moito. O propio corpo adáptase a calquera carga adecuada cunha reserva. Neste caso centrámonos na respiración e na frecuencia cardíaca, non sobrecargamos o corpo e este responde adaptándose e compensando. Descansei un día, volvín ao estadio, camiñei/corrín durante unha hora: mirei o meu teléfono intelixente (se pode contar os pasos), o rastreador de actividades ou as voltas contadas, e podes ver que percorreches máis distancia. cuberto, pero ao mesmo tempo no que non sufriu nin se quede sen alento ao correr. Falo por experiencia persoal.

Segundo este sistema, unha persoa sen formación aprende en 2-3 meses a correr durante unha hora sen descanso e a bo ritmo sen quedar sen alento ou esgotada. Mellora o benestar xeral, aumenta a resistencia e diminúe o peso, a non ser que o cidadán comece máis e compensa así o aumento do consumo enerxético.

PeroO demo está nos detalles. Si, este é un sistema de traballo que probei persoalmente en min mesmo. Podes tomalo e usalo inmediatamente sen entrar en detalles.

Se queres conseguir o resultado máis eficaz, xa sexa queimar graxa, mellorar os resultados de forza no ximnasio ou todo o anterior, lea a seguinte parte desta serie de artigos onde falarei de como correr sen dor de xeonllos. Por que debes correr durante 60 minutos e como queimar graxa e manter o músculo.

Isto é real: comprobeino eu. Correr é moitas veces subestimado ou visto unilateralmente. Por exemplo, se queres perder peso, vai a correr. Se queres adestrar o teu corazón, corre tamén. Algunhas persoas ven isto como unha oportunidade de establecer un récord persoal e demostrarse a si mesmos que poden correr 10 quilómetros sen parar. Para algúns, correr é unha forma de relaxar o cerebro despois do estrés mental ou nervioso.

Correr para perder peso: como queimar máis calorías?

Correr é unha das formas máis eficaces e rápidas de facer exercicio para perder peso. Un aumento da frecuencia cardíaca durante a carreira contribúe ao consumo de grandes cantidades de osíxeno, aumentando o gasto enerxético, o que leva á queima de graxa. Para obter resultados rápidos e desexados, é importante obter a carga adecuada ao correr, adestrar no momento e no modo correcto.

Como correr correctamente para perder peso

Un dos factores importantes na influencia da carreira na perda de peso é o alto consumo de osíxeno, o principal queimador de graxa. Non por nada a carreira se chama exercicio aeróbico porque se fai co osíxeno dispoñible.

Un requisito previo importante para adestrar para perder peso é un cuarto ben ventilado ou aire fresco da rúa e unha correcta respiración mentres corres.

É importante!A respiración correcta ao correr debe ir acompañada dunha inhalación rápida e aguda, mentres que a exhalación debe ser gradual e uniforme. Necesitas inspirar polo nariz e exhalar pola boca.

Outro factor importante para perder peso é a súa zona de frecuencia cardíaca.A frecuencia cardíaca xoga un papel crucial na perda de peso.

1. Limiar de frecuencia cardíaca máis baixo, na que se mantén a queima de graxa, é de 120 latexos por minuto.
2. Limiar superior, que mantén a queima de graxa en lugar do músculo e non exerce unha tensión excesiva sobre o músculo cardíaco, é de 160 latexos por minuto.

Estes son valores medios. Pero pódese calcular unha zona de frecuencia cardíaca individual para todos dependendo da súa idade.

Restamos a túa idade da frecuencia cardíaca máxima de 220 latexos por minuto. Poñamos como exemplo os 30 anos.

• 220 – 30 = 190 latexos por minuto: alcanzamos a nosa frecuencia cardíaca máxima.
• Multiplicamos o noso máximo por 0, 6 para calcular o 60% do noso máximo.

190 * 0, 6 = 114 pulsacións por minuto - o límite inferior do pulso. Calculamos o límite superior da frecuencia cardíaca, o 80% da máxima.

190*0, 8=152 pulsacións por minuto.

Polo tanto, o intervalo de frecuencia cardíaca permitido aos 30 anos é de 114 a 152 latexos por minuto.

Cantas calorías se queiman ao correr?

De media, nunha hora de carreira podes perder ata 700-800 kcal. Os indicadores dependen do nivel de estrés, idade, peso e aptitude física.

Canto debes correr para perder peso?

A duración da formación tamén xoga un papel importante.Para acadar os teus obxectivos, non debes superar os 60 minutos de carreira.Se fai exercicio durante máis dunha hora, non só se sobrecargará todo o corpo, o que, pola contra, ralentizará a perda de peso, senón que tamén comezará a queimar as fibras musculares.
Pero taménFacer exercicio durante menos de 20 minutos non ten ningún sentido.

Para correr con eficacia, é importante permitirse menos descanso sen baixar a frecuencia cardíaca, pero non é necesario correr ao mesmo ritmo. O trote a intervalos, onde pasas máis tempo correndo e un pouco menos camiñando, tamén é axeitado para queimar graxa.

Podes correr tanto fóra como nunha cinta de correr no ximnasio. Os simuladores especiais son axeitados para axustar o ángulo de inclinación, para simular a condución costa arriba. Este método é perfecto para o adestramento por intervalos; En lugar de facer unha pausa mentres camiñas, sube costa arriba. Aumentar a carga permítelle queimar máis calorías ao tempo que esforzas máis as nádegas e os músculos das coxas.

Cando é o mellor momento para perder peso?

Para cada persoa, o mellor momento para adestrar varía segundo o seu ritmo de vida.

A investigación demostrou que para a maioría da xente, o exercicio efectivo ocorre pola tarde, especialmente pola noite.

Unha das formas máis populares de perder peso é correr pola mañá co estómago baleiro. Despois de durmir, as reservas de glicóxeno esgótanse, polo que o corpo utiliza as súas propias graxas para obter enerxía. Tal adestramento non debe durar moito, 30 minutos son suficientes, se non, hai o risco de perder masa muscular ademais de graxa.

Poden realizarse dúas sesións de adestramento de media hora ao día: pola mañá e pola noite.

3-4 sesións de adestramento por semana son suficientes.Os períodos de descanso durante o adestramento aeróbico non son menos importantes que durante o adestramento de forza. O corpo necesita tempo para recuperarse, sen esta queima de graxa non é posible.

Non importa a que hora do día fagas exercicio. Se o teu corpo está descansado e cheo de enerxía despois da noite, unha carreira matinal non traerá menos beneficios que unha carreira nocturna. Aquí é importante sentir o teu propio corpo.

Programa de execución para adelgazar en táboas

O programa de adestramento está pensado para múltiples niveis de dificultade, tanto para correr ao aire libre como na cinta. Pode tardar de 2 a 4 semanas en afacerse ao programa. A medida que correr se fai máis doado, pasa a un nivel avanzado.

Correr ao aire libre para principiantes

intervalo de tempo

Corre	2 minutos
Paseo rápido	2 minutos

As primeiras sesións de adestramento están deseñadas para durar 30-40 minutos. Cada semana cómpre aumentar a duración da sesión e a duración da carreira.

Correr ao aire libre para todos os que estean en forma

intervalo de tempo

Corre	5 minutos
Vaia	2 minutos

A formación debería serMáximo de 40 a 60 minutos.

Adestramento no ximnasio nunha cinta de correr para principiantes

intervalo de tempo

Corre	2 minutos
Camiñando en pendiente	2 minutos

Cinta de correr para usuarios avanzados

intervalo de tempo

Corre	5-10 minutos
Camiñando en pendiente	2-3 minutos

Non comeces a correr cos músculos fríos. Despois do adestramento, recoméndase estirar os músculos.

Se é necesario, pódese aumentar a carga aumentando a velocidade e reducindo o tempo de descanso. Así podes cambiar de adestramento por intervalos a trotar continuo durante unha hora.

Diploma

De feito, correr é un xeito rápido e sinxelo de perder peso. Un requisito previo importante para o adestramento é a correcta respiración, o pulso correcto e a correcta relación carga-descanso. Lembra: para perder peso, é importante non só correr. O seu consumo de calorías debe superar a súa inxesta de calorías. En consecuencia, é necesario controlar a súa dieta, non comer en exceso e limitar a inxestión de carbohidratos simples.